Ogarniam Stres – jak sobie z nim radzić?
Projekt „Ogarniam Stres” to projekt realizowany przez Mazowiecki Wojewódzki Ośrodek Medycyny Pracy w Płocku i Radomiu. Projekt jest dofinansowany ze środków z budżetu Województwa Mazowieckiego w ramach zadania „Edukacja zdrowotna i promocja zdrowia psychicznego wśród dzieci i młodzieży na lata 2023-2024”. Partnerami projektu są następujące placówki : Szkoła Podstawowa w Siecieniu, Liceum Ogólnokształcące z Oddziałami Dwujęzycznymi im. Władysława Jagiełły w Płocku, Zespół Szkół Zawodowych im. Marii Curie-Skłodowskiej w Płocku, Liceum Ogólnokształcące im. Komisji Edukacji Narodowej w Przasnyszu, Zespół Szkół Budowalnych im. Kazimierza Wielkiego w Radomiu, Publiczna Szkoła Podstawowa im. Wandy Chotomskiej w Skaryszewie. W ramach zadania prowadzone są zajęcia psychoedukacyjne w wyżej wymienionych placówkach oraz spotkania indywidulane. Podczas zajęć psychoedukacyjnych psycholodzy poruszają tematy związane z definicją stresu, objawami fizycznymi i psychicznymi stresu oraz jak sobie radzić ze stresem na co dzień. Poniżej namiastka tego, o czym mówimy na zajęciach z dziećmi i młodzieżą.
STRES to reakcja organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążają lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie. Innymi słowy ta zakłócona równowaga wewnętrzna organizmu występująca na skutek niekomfortowej czy trudnej dla człowieka sytuacji .Współczesność wszystkich konfrontuje z nieprzewidywalnością i ciągłą koniecznością adaptacji do zmiany. Wszyscy doświadczamy kryzysów związanych z rozwojem, dodatkowo różnych losowych sytuacji. Według statystyk, młodzi ludzie do osiągnięcia dorosłości przejdą ich średnio pięć, a dorośli do wieku senioralnego dwa. Raport z badania “MŁODE GŁOWY” podaje, że stres dnia codziennego przerasta dzisiaj ponad 80 proc. młodych osób w Polsce.
Badania międzynarodowe HBSC cyklicznie dostarczają danych o kondycji psychofizycznej nastolatków w wieku 11–15 lat, m.in. na temat doświadczanego przez nich stresu. Według raportu z 2020 roku co czwarty nastolatek w 45 krajach Europy i Ameryki Północnej zgłasza uczucie zdenerwowania, rozdrażnienia lub trudności w zasypianiu co najmniej raz w tygodniu. Dane zebrane w Polsce są niepokojące. Przykładowo, w przeżywaniu zdenerwowania częściej niż raz w tygodniu polscy chłopcy w wieku 15 lat zajmują drugie miejsce w rankingu w kolejności od najwyższego do najniższego wskaźnika, trzynastolatkowie obu płci – czwarte. Porównanie wyników badań HBSC z lat 2014–2018 prowadzi do wniosku, że coraz więcej polskiej młodzieży doświadcza dużego stresu szkolnego. W 2018 roku prawie 40% młodzieży w wieku 11–15 lat potwierdziło, że odczuwa dość dużo lub bardzo dużo takiego stresu. Wraz z wiekiem maleje jednocześnie poziom postrzeganego wsparcia społecznego. Dotyczy to wsparcia ze strony rodziców, nauczycieli i rówieśników. Warto dodać, że długotrwały stres może prowadzić do pojawienia się stanów lękowych, nerwic, depresji, zachowań agresywnych oraz wielu niekorzystnych objawów fizjologicznych , jak problemy ze snem, z pamięcią i koncentracją uwagi, obniżenie odporności, problemy somatyczne. Niekonstruktywne strategie radzenia sobie ze stresem, jak unikanie, może z kolei przyczyniać się do podejmowania zachowań ryzykownych przyjmujących postać nadmiernego angażowania się w aktywność w sieci, w granie w gry komputerowe czy używanie substancji psychoaktywnych.
Biorąc pod uwagę skutki długotrwałego stresu nie sposób zatem tych wyników badań zignorować. W okresie dorastania młodzi ludzie nabywają coraz większej niezależności, jednak cały czas potrzebują wsparcia dorosłych (rodziców i nauczycieli), chociażby w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami czy właśnie stresem. Poza aktywnym słuchaniem, rozmawianiem o emocjach, pomocne mogą być również proste techniki pracy z ciałem i oddechem, które nie tylko pomagają w regulowaniu napięcia, ale uczą również większej uważności na siebie i samoświadomości.
Oto kilka sposobów na RADZENIE SOBIE ZE STRESEM:
1. Połącz się z innymi: Powiązania społeczne są niezbędne dla zdrowia psychicznego. Posiadanie ludzi, z którymi można rozmawiać i spędzać czas, może zmniejszyć stres i niepokój. Dołącz do klubów lub organizacji, które Cię interesują, zostań wolontariuszem w ważnej dla Ciebie sprawie lub bierz udział w wydarzeniach społecznościowych. Rozmawiaj o swoich problemach z rodziną, nauczycielami, psychologiem szkolnym. Zawsze możesz też zadzwonić na telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111.
2. Zarządzaj stresem: Stres może powodować niepokój i depresję, dlatego ważne jest, aby znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie z nim. Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację, jogę lub inne techniki relaksacyjne ( trening Jacobsona). Ćwiczenia fizyczne to także świetny sposób na radzenie sobie ze stresem.
3. Skoncentruj się na chwili bieżącej – nie martw się na zapas, zamiast zastanawiać się co trzeba będzie zrobić, skupiaj się na działaniu w chwili obecnej.
4. Staraj się dostosować do sytuacji – uświadom sobie, co możesz zmienić a czego nie. Skoncentruj się na tym na co masz wpływ.
5. Stawiaj sobie realistyczne cele, a trudne sprawy rozwiązuj po kolei, jedna po drugiej, zamiast próbować poradzić sobie ze wszystkim naraz. Jeżeli jakiejś sprawy nie rozwiążesz to “świat się nie zawali”.
6. Stosuj zbilansowaną dietę: Zdrowa dieta może poprawić nastrój i poziom energii. Zrównoważona dieta z dużą ilością owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego białka może pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Unikaj używek.
7. Uzyskaj wystarczającą ilość snu. Sen jest niezbędny dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Brak snu może prowadzić do wahań nastroju, niepokoju i depresji. Celuj w 8-9 godzin snu każdej nocy i spróbuj ustalić regularną rutynę snu.
8. Zaakceptuj siebie ze swoimi wadami i zaletami. Jesteś ok taki jaki jesteś. Każdy jest wyjątkowy na swój sposób. Pozwól sobie na popełnianie błędów – nikt nie jest doskonały, więc nie bądź wobec siebie zbyt krytyczny. Żebyś pamiętał, że wartość jest w Tobie, a nie w opiniach o Tobie.
9. Zrób sobie detoks cyfrowy i najlepiej rób to regularnie. Odłącz się od Internetu, mediów społecznościowych, wycisz powiadomienia. Pamiętaj, że nie musisz od razu odpowiadać na wiadomości i nie być cały czas dostępny. Ponadto świat internetowy jest pełen filtrów i to nie do końca prawdziwy świat.
10. Sporządź swoją listę wdzięczności. Zapisz na kartce papieru, pismem odręcznym, wszystko to, za co jesteś wdzięczny. Wracaj do tej listy i aktualizuj ją. Uczucie wdzięczności jest najpiękniejszym i niezwykle wysoko wibracyjnym uczuciem, które warto w sobie rozbudzać przy każdej okazji. Skupiaj się na pozytywnych, a nie negatywnych stronach sytuacji, których doświadczasz.
11. Przewietrz głowę. Codziennie, w prezencie dla siebie, przewietrz głowę. Wyjdź na spacer do parku, do lasu, zobacz jak wyglądają drzewa, jak pachnie las, dotknij kory, powąchaj mech i posłuchaj śpiewu ptaków. Badania naukowe potwierdzają, że nawet 20 minut dziennie w lesie podnosi Twoją odporność, samopoczucie, a obniża kortyzol, czyli hormon stresu. Zatem do lasu.
Reasumując, dbając o swój poziom stresu na co dzień, wspierasz swoje zdrowie psychiczne. A zdrowie psychiczne ma znaczenie, jest ono jak mycie zębów – musimy o nie dbać każdego dnia! Ponadto zapraszamy na spotkania indywidualne z psychologiem, mamy pulę wolnych miejsc na rok 2024. Spotkania będą się odbywać w MWOMP w Płocku oraz w MWOMP w Radomiu. Więcej informacji można uzyskać na stronie internetowej www.mwomp.pl w zakładce Projekty/Ogarniam Stres oraz pod numerem telefonu Pracowni Psychologicznej 24 267 84 98.
Izabela Zgorzelska, psycholog
