Jak utrzymać formę bez wychodzenia z domu? Skuteczne ćwiczenia [artykuł sponsorowany]
Trening w domu nie musi być mniej skuteczny niż ten na siłowni. Wystarczy tylko motywacja oraz regularność, by zadbać o aktywność fizyczną niezależnie od pogody czy pory roku we własnych czterech ścianach. Oto wskazówki, które Ci w tym pomogą!
Trening cardio w domu
Jeśli chcesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów w domu, postaw na trening cardio. Możesz do niego wykorzystać sprzęt taki jak rowerki stacjonarne czy orbitreki (znajdziesz je na przykład tutaj: https://www.morele.net/kategoria/orbitreki-1494/) lub ćwiczyć z filmami instruktażowymi z Internetu. Bez problemu znajdziesz wśród nich zumbę i inne zajęcia taneczne, aerobik, czy intensywny trening HIIT, który pozwala spalać kalorie także po zakończeniu ćwiczeń.
Efektywne jest także skakanie na skakance. Spala sporo kalorii – 30 minut treningu pozwoli Ci pozbyć się nawet 400 kcal. Zrzucisz dzięki temu zbędne kilogramy, a do tego też ujędrnisz mięśnie ramion, łydek, pośladków i ud oraz poprawisz kondycję. Pamiętaj, aby przed treningiem cardio zawsze przeprowadzić rozgrzewkę, a na koniec – porządne rozciąganie. Pomoże Ci to uniknąć ewentualnych kontuzji.
Jak zaplanować trening siłowy?
Trening siłowy poprawia ogólną kondycję organizmu i pomaga osiągnąć wymarzoną sylwetkę, więc warto włączyć go do swojego planu ćwiczeń w domu. Warto wykonywać go 3-4 razy w tygodniu po 35-40 minut. Możesz postawić na trening obwodowy, który angażuje wiele części ciała. Przykładowy jeden dzień złożony z 5 ćwiczeń to:
- pompki – 20 powtórzeń,
- deska – około 30 sekund,
- odwrócona pompka – 20 powtórzeń,
- burpees – 20 powtórzeń,
- zakroki – 20 powtórzeń.
Pomiędzy każdym ćwiczeniem zrób 10-20 sekund przerwy. Jeśli jesteś zaawansowany, dodaj obciążenia, by trening był jeszcze efektywniejszy. Możesz trzymać na przykład hantle w dłoniach, wykonując rozkroki. Podobnie jak w treningu cardio, pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.
Trening w domu bez sprzętu
W domu można także trenować bez żadnego sprzętu, wykorzystując tylko ciężar własnego ciała. Kalistenika będzie w tym wypadku słusznym wyborem, gdyż angażuje o wiele większą ilość mięśni niż inne aktywności, a do tego pozwala szybko wyrzeźbić mięśnie i stracić zbędną tkankę tłuszczową. Dzięki niej możesz również zwiększyć świadomość własnego ciała, poprawić pracę mózgu oraz wzmocnić siłę i stabilność organizmu.
Jak ćwiczyć? Możesz robić pompki, przysiady, mostek, podciąganie na drążku, wyskoki, bieg w podporze oraz dipy (pompki na poręczach). Początkujący powinni stosować prostsze warianty ćwiczeń i powoli przechodzić do bardziej zaawansowanych.
Trening w domu może być równie skuteczny jak na siłowni, wystarczy odpowiednia motywacja i regularność. Można skupić się na ćwiczeniach cardio, takich jak skakanie na skakance, które spala kalorie i poprawia kondycję, lub treningach siłowych, które angażują wiele grup mięśniowych. Nawet bez specjalistycznego sprzętu, na przykład dzięki kalistenice możesz efektywnie wyrzeźbić sylwetkę i wzmocnić ciało.
