Nie tylko tosty, czyli dieta dla ucznia

Często myślimy, że zdrowe odżywianie uczniów to skomplikowana i czasochłonna sprawa, jednak prawda jest taka, że z odpowiednią wiedzą i przygotowaniem może stać się proste i przyjemne.

Zdrowa dieta dla ucznia jest kluczowa dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Każde dziecko potrzebuje pełnowartościowych posiłków, by dostarczyć mu niezbędnych składników odżywczych. Oto kilka zasad, które warto wziąć pod uwagę przy układaniu diety dla ucznia:

Ilość kalorii: Dostosuj ilość kalorii do aktywności dziecka. Przykładowo, siedmiolatek potrzebuje około 1600 do 2100 kcal na dobę, a trzynasto- i piętnastolatek od 2600 do 3500 kcal w zależności od aktywności.

Zróżnicowane produkty: Dieta powinna zawierać różnorodne produkty z podstawowych grup żywności, takie jak:

– Produkty zbożowe (np. pełnoziarnista mąka, płatki zbożowe, kasze).

– Mięso i ryby.

– Jaja.

– Warzywa i owoce.

– Nasiona roślin strączkowych.

– Tłuszcze roślinne.

Unikaj błędów: Ważne jest unikanie nadmiernego spożycia przetworzonej żywności, tłuszczów zwierzęcych, cukru i soli. Staraj się wprowadzić regularne posiłki i dbaj o zrównoważony jadłospis.

Tworzenie zbilansowanego jadłospisu dla ucznia wymaga uwzględnienia jego intensywnego trybu życia i rosnących potrzeb energetycznych. Badania pokazują, że dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso oraz ryby, znacząco wpływa na poprawę koncentracji, pamięci oraz ogólnego samopoczucia młodego człowieka.

Oto kilka przepisów na zdrowe drugie śniadanie:

1. Koktajl owocowy z jogurtem:
   • Składniki:
     • 1 szklanka jogurtu naturalnego
     • 1 banan
     • 1 jabłko
     • 1/2 szklanki owoców jagodowych (np. maliny, borówki)
     • 1 łyżka miodu
   • Wszystkie składniki blendujemy razem na gładką masę.
2. Jajka na twardo z warzywami:
   • Składniki:
     • 2 jajka na twardo
     • Marchewka (starta)
     • Ogórek (pokrojony w kostkę)
     • Papryka (pokrojona w paseczki)
     • Sól i pieprz do smaku
   • Jajka obieramy i kroimy na połówki. Na każdej połówce układamy warzywa i posypujemy solą oraz pieprzem.
3. Tosty z awokado i jajkiem:
   • Składniki:
     • 1 awokado
     • 2 kromki pełnoziarnistego chleba
     • 2 jajka sadzone
     • Sól, pieprz, papryka w proszku do smaku
   • Awokado rozgniatamy widelcem i smarujemy nim tosty. Na wierzchu układamy jajka sadzone i przyprawiamy.
4. Musli z jogurtem i owocami:
   • Składniki:
     • 1/2 szklanki musli
     • 1 szklanka jogurtu naturalnego
     • Kilka plasterków banana
     • Garść orzechów włoskich
   • Wszystkie składniki mieszamy razem i podajemy.

Pamiętaj, że zdrowe drugie śniadanie powinno zawierać białko, błonnik i witaminy. Wybieraj świeże, naturalne produkty.

Pamiętaj, że każde dziecko jest inne, więc warto dostosować dietę do jego indywidualnych potrzeb.

Agnieszka Kisielewska – Żuławnik
dietetyk